- DIETA EQUILIBRADA:
Una alimentación saludable debe basarse en una adecuada distribución de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos, minerales, vitaminas y agua) en alimentos variados.
Normas que rigen el equilibrio nutricional:
- La dieta equilibrada debe aportar diariamente la cantidad de energía necesaria para el buen funcionamiento del organismo.
- Debe aportar también los nutrientes energéticos y no energéticos que permiten cubrir adecuadamente la función de nutrición.
- Los aportes nutricionales descritos deben recibirse en proporciones convenientes. Ello implica que se respete un equilibrio entre los componentes de la ración alimentaria.
- CARACTERISTICAS DEL EQUILIBRIO NUTRICIONAL:
- Establecer el valor calórico diario, adecuado a cada individuo, edad y circunstancia
- Proporcionar los aportes correctos de hidratos de carbono y lípidos
- Cubrir las dosis proteicas óptimas. Al menos la mitad de las proteínas de alto valor biológico
- Asegurar la ingesta vitamínica recomendada
- Incluir cantidades correctas de minerales
- Alcanzar la cantidad recomendada de fibra
- NECESIDADES DE NUTRIENTES :
–Proteínas: deben aportar el 12-15 % de la ingesta de la dieta
–Hidratos de carbono o glúcidos: deben aportar el 50-55 % de la energía de la dieta
–Lípidos o grasas: deben aportar el 25-30 % de la energía de la dieta (AG saturados: 7-8 %, AG monoinsaturados: 15-20 %, AG poliinsaturados: 5%)
- RACIONES RECOMENDADAS PARA ADULTOS:
- Farináceos (pan, pasta, arroz, patatas): 4-6 raciones /día
- Proteicos (carnes y derivados, pescados, huevos, legumbres): 2-2,5 raciones /día
- Leche y derivados: 2-3 raciones /día
- Verduras y hortalizas (incluir alguna en crudo: ensalada): al menos 2 raciones /día
- Frutas (incluir un cítrico): al menos 3 raciones /día
- Aceite (preferiblemente aceite de oliva): 4-6 raciones /día
- Agua: 4-8 vasos/día
DISTRIBUCION EN 4-5 COMIDAS/DIA:
.Desayuno:15 % energía
.Almuerzo: 10 % energía (si no hay almuerzo el desayuno será 20-25 %)
.Comida:40 % energía
.Merienda: 10-15 % energía
.Cena: 25 % energía
Condiciones que debe cumplir una dieta para que sea saludable:
–Completa: que contenga todos los grupos de alimentos
–Equilibrada: debe incorporar las cantidades apropiadas de alimentos, sin excesos
–Variada: debe proporcionar los aportes necesarios de vitaminas y minerales por incluir diferentes alimentos
–Fraccionada: un buen reparto de los alimentos a lo largo del día proporciona energía de forma gradual y continuada
–Adecuada a las características del individuo y a sus circunstancias (edad, sexo, tamaño corporal, actividad física, historia clínica…)
–Práctica y atractiva: fácil de realizar, apetecible y con buena presentación
–Apoyada en un estilo de vida saludable: que incluya la practica regular de la actividad física, un buen estado de descanso, la ausencia de tóxicos y unos correctos hábitos higiénicos
- PLANIFICACIÓN DE UN MENÚ DIARIO :
DESAYUNO:
-Fruta: natural, o macedonia, o zumo o batido de fruta
-Lácteo: un vaso de leche, o yogur, o un trozo de queso, bebidas vegetales de soja enriquecida en calcio
-Cereales: pan, tostadas, cereales de desayuno, muesli y de forma ocasional, bizcocho o galletas
ALMUERZO:
Un tentempié a media mañana para llegar bien al mediodía podría ser:
Un pequeño bocadillo con pan integral y queso o un yogur con un puñado de frutos secos (almendras, nueces o avellanas)
COMIDA:
-Verdura o ensalada (primer plato) + arroz o pasta o patata
-Una ración de carne, o pescado, o legumbres
-Un postre: fruta o lácteo
MERIENDA:
-Un yogur con una fruta fresca, o un pequeño bocadillo de pan integral y pavo (La merienda nunca debe ser más abundante queel desayuno)
CENA (menos calórica que la comida):
-Verdura o ensalada
-Un acompañamiento de pasta, arroz, o patata
-Mejor pescado y huevo que son de más fácil digestión
-Un postre: una fruta o yogur
EJEMPLO:
DESAYUNO:
-Vaso de leche
– 2 tostadas pan molde (tomate-aceite oliva/mermelada/miel)
-Zumo de naranja
ALMUERZO:
-Pequeño bocadillo de pan integral y queso
COMIDA:
-Arroz con verduras
-Pollo al horno con espinacas y zanahoria
-Manzana
MERIENDA:
-Yogur + pera
CENA:
-Ensalada (lechuga, tomate, pepino, cebolla…)
-Merluza a la plancha con patatas cocidas
-Yogur.
- NUTRICIÓN Y DEPORTE
Un individuo que practica algún ejercicio aumenta las necesidades energéticas, por lo que también aumentará los requerimientos nutricionales.
La cantidad de energía que se requiere va a depender del tipo de deporte, intensidad y duración de éste.
Recomendaciones generales en el entrenamiento:
–Pre-entrenamiento(1 -3 horas antes): ingerir alimentos ricos en carbohidratos complejos, bajos en lípidos, moderados en proteínas y fibra(manzana, pera, frutos secos ,avena, lácteos, pan integral,pavo …)
–Durante el entreno: tomar porciones pequeñas de alimentos como: galletas integrales, barrita energética, plátano, bebida isotónica…que suministren energía según se vaya necesitando.
Si el entreno es bastante superior a los 90 minutos se deben incluir proteínas de alto valor biológico (sándwich: pan integral + pavo-queso fresco)
–Después del entreno (en menos de 60 minutos): tomar alimentos de alto índice glucémico (bebida isotónica, fruta/zumo de naranja o mango, barrita de cereales….)
EJEMPLOS:
–Desayuno para entrenar (30-60minutos antes):
.Yogur/vaso de leche + avena, manzana/zumo de manzana, bocadillo pan integral + pavo
–Almuerzos/meriendas para entrenar:
.Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva
.Yogur desnatado con avena + manzana/pera + nueces
–Comida para entrenar:
.Pasta integral con salsa de tomate y carne magra + ensalada + fruta/yogur + agua
–Comidas/cenas después del entreno:
.Pasta integral con salsa de tomate y carne magra + ensalada + fruta + agua
.Pollo asado con patata cocida + calabaza asada + ensalada + fruta + agua
.Pescado a la plancha + verduras a la parrilla incluidas las patatas + fruta +agua.
.Salteado de carne magra, pimento, brócoli, zanahorias, cebolla, arroz + fruta + agua.